Home / BMR berekenen
BMR berekenen
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam per dag verbruikt in volledige rust. Hier zie je het volgens twee bekende formules naast elkaar, en met een derde als je je vetpercentage kent.
Wat je BMR wel en niet is
BMR staat voor basal metabolic rate, in het Nederlands basaal metabolisme of ruststofwisseling. Het is de energie die nodig is om je lichaam draaiende te houden terwijl je niets doet: ademen, je hart laten kloppen, je temperatuur op peil houden, je organen laten werken. Strikt genomen meet je het 's ochtends, nuchter, uitgerust en in een behaaglijk warme ruimte. Wat een formule uitrekent, is een schatting daarvan.
Bij de meeste volwassenen vormt de BMR het grootste deel van het dagelijkse verbruik. Wat daar bovenop komt, hoort bij je TDEE, niet bij je BMR: beweging, sport en de energie die het verteren van eten kost. Wil je dat totaal weten, gebruik dan de TDEE calculator.
De drie formules naast elkaar
| Formule | Invoer | Wanneer handig |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Geslacht, leeftijd, gewicht, lengte | Standaardkeuze voor gezonde volwassenen |
| Harris-Benedict, herzien door Roza en Shizgal (1984) | Geslacht, leeftijd, gewicht, lengte | Ter vergelijking; veel oudere bronnen en apps gebruiken deze |
| Katch-McArdle | Gewicht en vetpercentage | Als je je vetpercentage kent, vooral bij veel of weinig spiermassa |
De oorspronkelijke Harris-Benedict-formule dateert uit het begin van de twintigste eeuw. Roza en Shizgal hebben de coëfficiënten in 1984 herzien; die herziene versie gebruiken we hier. Mifflin en collega's ontwikkelden hun formule in 1990 op een nieuwere groep proefpersonen. Katch-McArdle werkt niet met lengte en leeftijd, maar met je vetvrije massa, en is daardoor gevoeliger voor lichaamssamenstelling.
Waarom de uitkomsten uiteenlopen
Zie je een verschil tussen de formules, dan zegt dat iets over de onzekerheid, niet over een fout in de calculator. Een formule is een gemiddelde over een groep. Jouw lichaam kan daar een eind van afwijken. Als je ongeveer weet hoeveel spiermassa je hebt, geeft Katch-McArdle vaak een bruikbaarder getal dan de andere twee. Vul je geen vetpercentage in, dan blijft het bij de eerste twee formules.
Voor je dagelijkse voeding verschuift een verschil tussen formules minder dan je denkt. Je BMR wordt immers vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, en het is die factor die de grootste onzekerheid brengt. Daarom is het meten van je gewicht over enkele weken waardevoller dan kiezen tussen formules.
Wat beïnvloedt je BMR?
- Lichaamsgrootte. Een groter lichaam verbruikt in rust meer. Dat zie je terug in elke formule.
- Spiermassa. Spierweefsel kost in rust meer energie dan vetweefsel. Dat is de reden dat Katch-McArdle bestaat.
- Leeftijd. In de formules daalt de BMR met de jaren.
- Geslacht. De formules rekenen bij mannen gemiddeld met een hogere BMR dan bij vrouwen van gelijke afmetingen.
- Gezondheid. Ziekte, koorts en bepaalde schildklieraandoeningen kunnen het basisverbruik veranderen. Formules houden daar geen rekening mee.
Gebruik je BMR als onderdeel, niet als doel
Je BMR is een rekenstap. De getallen waar je je voeding op baseert zijn je TDEE en het doel daaruit. Wil je weten hoeveel je dagelijks nodig hebt, ga dan naar caloriebehoefte berekenen. Wil je weten welk deel van je verbruik uit alledaagse beweging bestaat, probeer dan NEAT berekenen.
Onder 18 jaar tonen we de uitkomst wel, maar de formules zijn voor volwassenen ontwikkeld. Bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of een eetstoornis geldt de uitkomst niet; neem dan contact op met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Wat is een normale BMR?
Er is geen norm die voor iedereen geldt. Je BMR hangt af van je lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling. Vergelijk jezelf dus niet met een algemeen getal, maar met de uitkomst van een formule voor jouw gegevens.
Welke BMR-formule is het beste?
Voor gezonde volwassenen kwam Mifflin-St Jeor in de vergelijking van Frankenfield en collega's (2005) als meest betrouwbaar naar voren. Katch-McArdle is handig als je je vetvrije massa kent, bijvoorbeeld bij veel spiermassa.
Waarom is mijn BMR bij Harris-Benedict hoger of lager?
De formules zijn op andere groepen en met andere methoden afgeleid. Het verschil is daarom geen fout, maar een teken van de onzekerheid die bij elke schatting hoort.
Kan ik mijn BMR meten?
Ja, met indirecte calorimetrie, een meting van je zuurstofverbruik in rust. Dat gebeurt in een kliniek of bij een gespecialiseerde sportarts of diëtist, niet thuis met een formule.
Mag ik eten tot mijn BMR?
Dat is zelden een goed idee. Je BMR is alleen je rustverbruik, zonder bewegen en verteren. Wat je werkelijk nodig hebt is je TDEE; zo weinig eten als je BMR doe je alleen onder begeleiding.