Home / Wat is TDEE?
Wat is TDEE?
TDEE is het aantal calorieën dat je lichaam op een gewone dag verbruikt, alles bij elkaar. Hier lees je waaruit dat getal bestaat, hoe het wordt uitgerekend en hoe je het met je weegschaal controleert.
Wil je meteen je eigen getal? Naar de TDEE calculator
De betekenis in één alinea
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure. Het is de som van alle energie die je op een dag verbruikt: de energie om in leven te blijven, om te bewegen, om te sporten en om je eten te verteren. Eet je gemiddeld evenveel als je TDEE, dan blijft je gewicht gelijk. Eet je minder, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan. Het is dus het ijkpunt waar elke calorieberekening mee begint.
De vier onderdelen
Je TDEE valt uiteen in vier stukken. Samen vormen ze de formule:
TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
- BMR (basal metabolic rate) is je ruststofwisseling. Hart, hersenen, lever, longen en spieren in rust hebben energie nodig, ook als je de hele dag in bed ligt. Bij de meeste volwassenen is dit het grootste onderdeel. Uitgebreid in BMR berekenen.
- TEF (thermic effect of food) is de energie die het verteren, opnemen en verwerken van je eten kost. Als vuistregel wordt vaak 10% van het totaal gerekend. Dat is een gemiddelde, geen vaste waarde.
- EAT (exercise activity thermogenesis) is de energie van geplande beweging: een training, een hardlooprondje, een fitnessles.
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis) is de energie van alle bewegen dat geen sport is: lopen, staan, huishouden, tuinieren. Zie NEAT berekenen.
Hoe wordt TDEE uitgerekend?
Je kunt de vier onderdelen niet allemaal zelf meten. Daarom gebruiken calculators een kortere route in twee stappen:
- Reken je BMR uit met een formule uit je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Wij gebruiken Mifflin-St Jeor.
- Vermenigvuldig het met een activiteitsfactor: 1,2 voor zittend leven tot 1,9 voor zeer zwaar werk of training. Die factor bevat in één getal de rest: TEF, EAT en NEAT.
Dat is dus een schatting. Twee mensen met dezelfde gegevens en dezelfde factor kunnen in werkelijkheid een verschillend verbruik hebben. De formules en factoren staan volledig op Hoe we rekenen.
Rekenvoorbeeld
Voorbeeld met verzonnen gegevens: een vrouw van 30 jaar, 65 kg en 170 cm, die licht actief is (factor 1,375).
- BMR = 10 x 65 + 6,25 x 170 - 5 x 30 - 161 = 650 + 1.062,5 - 150 - 161 = 1.401,5, afgerond 1.402 kcal.
- TDEE = 1.401,5 x 1,375 = 1.927, afgerond 1.927 kcal.
Zo iemand verbruikt volgens deze schatting dus ongeveer 1.927 kcal per dag, waarvan ruim 1.400 kcal in rust. De rest komt van bewegen, sport en verteren.
TDEE en BMR: waar zit het verschil?
Het verschil zit in alles wat je doet. Je BMR rekent met een lichaam dat niets doet; je TDEE rekent met een gewone dag. Daarom is eten volgens je BMR meestal te weinig, terwijl je TDEE het getal is waarmee je gewicht gelijk blijft. Gebruik je BMR als doel, dan maak je in feite een groot tekort, en dat is niet de bedoeling. Voor een doel gebruik je je TDEE of een afgeleide daarvan: 20% eronder voor afvallen, 15% erboven voor spieropbouw.
Zo stel je je TDEE bij met je weegschaal
Een formule geeft een begin. De weegschaal geeft de werkelijkheid. De werkwijze is eenvoudig:
- Noteer drie tot vier keer per week je gewicht, steeds op dezelfde manier, bijvoorbeeld 's ochtends na het toilet.
- Eet twee tot drie weken rond je berekende TDEE en houd je activiteit gelijk.
- Kijk naar het gemiddelde per week. Is dat stabiel, dan klopt je TDEE ongeveer. Stijgt het, dan is je werkelijke verbruik lager dan de schatting; daalt het, dan is het hoger.
- Pas je inname stapsgewijs aan en meet nog eens twee tot drie weken.
Voorbeeld met verzonnen getallen: schat je TDEE op 2.200 kcal en blijft je gewicht na drie weken gemiddeld gelijk bij een inname van 2.100 kcal, dan ligt je werkelijke TDEE rond die 2.100. De meting met de weegschaal telt dan zwaarder dan het getal uit de calculator.
Wat TDEE niet is
TDEE is geen vast getal. Het verandert met je gewicht, je leeftijd en je gewoonten. Het is ook geen doel: een hoger verbruik is niet beter of slechter, het is gewoon een ander uitgangspunt. En het is een schatting, geen meting. Een gecertificeerde meting van je ruststofwisseling bestaat wel (indirecte calorimetrie) en gebeurt in een kliniek, maar voor dagelijks gebruik werkt de weegschaalmethode beter en goedkoper.
Veelgestelde vragen
Wat betekent TDEE?
TDEE is de afkorting van Total Daily Energy Expenditure, in het Nederlands je totale dagelijkse energieverbruik. Het is het aantal calorieën dat je op een gewone dag verbruikt.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
Je BMR is wat je lichaam in rust verbruikt. Je TDEE is dat plus alles wat erbij komt: beweging, sport en het verteren van eten. Je TDEE is dus altijd hoger dan je BMR.
Is TDEE hetzelfde als mijn onderhoudscalorieën?
In de praktijk wel. Onderhoudscalorieën zijn de hoeveelheid energie waarmee je gewicht gelijk blijft, en dat is je TDEE.
Hoe weet ik of mijn TDEE klopt?
Eet twee tot drie weken rond de uitkomst en weeg jezelf regelmatig. Blijft je gewicht stabiel, dan zit je er dichtbij. Stijgt of daalt het, dan wijkt je werkelijke TDEE af van de schatting.
Verandert mijn TDEE?
Ja. Een lager of hoger gewicht, een andere baan, meer of minder sporten en je leeftijd veranderen je TDEE. Reken na een flinke verandering opnieuw.