Home / Calorietekort berekenen
Calorietekort berekenen
Vul je streefgewicht en een tempo in en zie hoeveel je per dag mag eten en wanneer je je doel ongeveer haalt. Je ziet alle drie de tempo's naast elkaar, zodat je kunt kiezen wat bij je leven past.
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort is het verschil tussen wat je verbruikt en wat je eet. Verbruik je 2.200 kcal en eet je 1.800, dan heb je een tekort van 400 kcal per dag. Voorbeeld: dit zijn verzonnen getallen om de rekensom te laten zien. Houd je dat een tijd vol, dan haalt je lichaam de ontbrekende energie uit zijn reserves, en dus ook uit vet.
Het uitgangspunt is je TDEE: het aantal calorieën waarmee je gewicht gelijk blijft. Een tekort ten opzichte van die waarde laat je gewicht dalen, een overschot laat het stijgen. Hoe je TDEE is opgebouwd, lees je op Wat is TDEE?.
Van streefgewicht naar eetdoel
De calculator rekent in drie stappen:
- Het verschil tussen je huidige gewicht en je streefgewicht, in kilo's.
- Het dagelijkse tekort dat bij het gekozen tempo hoort. Dat is het tempo in kilo's per week maal 7.700 kcal per kilo, gedeeld door zeven dagen.
- Je TDEE min dat tekort. Dat is wat je per dag mag eten. Het aantal weken volgt uit het te verliezen gewicht gedeeld door het tempo.
Een rustig tempo zoals 0,25 of 0,5 kg per week laat meer ruimte op je bord en is voor veel mensen langer vol te houden. Een stevig tempo van 0,75 kg per week kost meer discipline en komt sneller bij de ondergrens uit. Is dat laatste het geval, dan tonen we in plaats van het getal een melding.
Waar de grenzen liggen
Afvallen vraagt om een ondergrens, anders verlies je meer dan vet. We tonen daarom geen doel onder 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen. Zo weinig eten kan alleen onder begeleiding van je huisarts of een diëtist. Daarnaast tonen we geen schema als:
- je jonger bent dan 18 jaar;
- je streefgewicht uitkomt op een BMI onder 18,5 (ondergewicht);
- je streefgewicht niet lager is dan je huidige gewicht.
Het BMI van je streefgewicht is gewicht gedeeld door lengte in meters, in het kwadraat. Het is een grove maat die geen rekening houdt met spiermassa, maar als grens voor ondergewicht is het een veelgebruikte afspraak.
Waarom de einddatum een schatting is
De regel van 7.700 kcal per kilo is een gemiddelde. Wat je lichaam werkelijk verliest bestaat niet alleen uit vet, en je energieverbruik daalt als je lichter wordt. Daardoor gaan de eerste weken vaak sneller dan de laatste. Ook vocht speelt een rol: je gewicht kan door zout, hormonen of een volle darm een kilo schommelen zonder dat vet erbij of af gaat. Volg daarom het gemiddelde over weken en niet de losse dag.
Wijkt het verloop af van de calculator, stel dan je inname bij. Drie weken zonder verandering in het gemiddelde is een goed moment om te herrekenen met je nieuwe gewicht.
Tips om het vol te houden
- Kies het rustigste tempo dat nog bij je doel past. Een tekort dat je een half jaar volhoudt, wint van een tekort dat je drie weken volhoudt.
- Eet eiwitrijk en met veel vezels. Dat vult beter en helpt om spiermassa te behouden.
- Houd je beweging op peil. Een deel van het tekort komt vaak uit alledaagse beweging, ook wel NEAT, en die zakt bij sommige mensen onbewust weg tijdens een dieet.
- Plan een pauze in als je merkt dat het wringt: een paar weken op onderhoud, dan weer verder.
Wil je een persoonlijk plan, dan vind je na je berekening de quiz bij je resultaat. Voor medische vragen over afvallen is je huisarts het aanspreekpunt.
Veelgestelde vragen
Hoe groot moet mijn calorietekort zijn?
Dat hangt af van het tempo dat je wilt en kunt volhouden. De calculator rekent drie tempo's door: 0,25, 0,5 en 0,75 kg per week. Een rustiger tempo is meestal gemakkelijker vol te houden.
Klopt de regel van 7.700 kcal per kilo?
Het is een vuistregel, geen natuurwet. Je lichaam past zich aan als je afvalt, dus het tempo valt in de praktijk vaak terug. Zie de einddatum als een richtlijn, niet als een belofte.
Waarom toont de calculator mijn schema niet?
Er zijn drie redenen: je bent jonger dan 18, je streefgewicht komt uit op een BMI onder 18,5, of de uitkomst valt onder 1.200 kcal (vrouw) of 1.500 kcal (man). In die gevallen is begeleiding van je huisarts of een diëtist de juiste route.
Wat als mijn gewicht stilstaat?
Een paar weken stilstand is normaal. Check eerst of je inname klopt en of je activiteit niet is gezakt. Pas dan je inname of beweging een stapje aan en geef dat opnieuw twee tot drie weken.
Moet ik sporten om af te vallen?
Het tekort kan uit eten of uit bewegen komen, of uit beide. Sporten helpt vooral om spiermassa te behouden en je energiek te voelen, maar is geen voorwaarde om een tekort te maken.