Home / Hoe we rekenen
Hoe we rekenen
Op deze pagina staat alles wat in de calculators gebeurt: de formules, de factoren, het afronden, de grenzen die we hanteren en de bronnen. Zo kun je zelf narekenen wat je ziet.
Stap 1: BMR
Het basisverbruik in rust schatten we met drie formules. Mifflin-St Jeor is de standaard; de andere twee tonen we op de BMR-pagina ter vergelijking.
| Formule | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x leeftijd + 5 | 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x leeftijd - 161 |
| Harris-Benedict (herzien, Roza en Shizgal) | 88,362 + 13,397 x kg + 4,799 x cm - 5,677 x leeftijd | 447,593 + 9,247 x kg + 3,098 x cm - 4,330 x leeftijd |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 x vetvrije massa in kg (gewicht x (1 - vetpercentage / 100)) | |
Mifflin en collega's publiceerden hun formule in 1990. In de vergelijking van Frankenfield en collega's uit 2005 kwam Mifflin-St Jeor als meest betrouwbaar naar voren voor gezonde volwassenen; daarom is dit onze standaard. Roza en Shizgal herzagen in 1984 de oudere Harris-Benedict-coëfficiënten. Katch-McArdle gebruikt de vetvrije massa en is alleen bruikbaar als je je vetpercentage kent. We rekenen geen formule voor kinderen of zwangeren.
Stap 2: TDEE
De TDEE is de BMR volgens Mifflin-St Jeor maal een activiteitsfactor. De vijf niveaus in de calculators zijn:
| Factor | Omschrijving |
|---|---|
| 1,2 | Zittend (weinig tot geen beweging, kantoorbaan, weinig lopen) |
| 1,375 | Licht actief (lichte inspanning/sport 1-3 dagen/week, meestal zitten) |
| 1,55 | Gemiddeld actief (matige inspanning/sport 3-5 dagen/week, combinatie zitten/lopen) |
| 1,725 | Zeer actief (intensieve sport 6-7 dagen/week, fysiek werk, veel lopen) |
| 1,9 | Super actief (zeer intensief, fysiek zware baan, atleet, dubbele trainingen) |
Kies het niveau dat bij je gewone week past. De factor is een grove maat; twee mensen met dezelfde factor kunnen een verschillend werkelijk verbruik hebben.
Stap 3: doelen
- Gewicht behouden: gelijk aan je TDEE.
- Afvallen: je TDEE min 20%.
- Spieropbouw: je TDEE plus 15%.
- Per maaltijd: het dagdoel gedeeld door 3 of door 4.
- Calorietekort met streefgewicht: per kilo lichaamsgewicht rekenen we 7.700 kcal als vuistregel. Het dagelijkse tekort is het tempo (0,25, 0,5 of 0,75 kg per week) maal 7.700 gedeeld door 7. De duur is het te verliezen gewicht gedeeld door het tempo.
- NEAT: TDEE min BMR min voedingsthermogenese (10% van de TDEE als vuistregel) min je ingevulde sport per dag. Wat overblijft is een schatting. Is de uitkomst negatief, dan tonen we nul.
- Macroverdeling (voorbeeld): eiwit 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, vet 25% van de calorieën (9 kcal per gram), de rest koolhydraten (4 kcal per gram). Een rekenvoorbeeld, geen voedingsadvies.
Afronden
Resultaten staan afgerond op hele kcal. We rekenen intern met de onafgeronde waarden; alleen de uitkomst wordt afgerond. Een voorbeeld ter controle: voor een vrouw van 30 jaar, 65 kg en 170 cm met factor 1,375 is de BMR 1.401,5 (getoond als 1.402) en de TDEE 1.927. In de eigen cijfers op de cijferpagina staan de TDEE-waarden afgerond op 50 kcal en bepalen we medianen per groep.
Veiligheidsgrenzen
- Onder 18 jaar: we tonen de uitkomst met de melding dat de formules voor volwassenen zijn, maar geen afvaladvies.
- Ondergrens: een doel onder 1.200 kcal (vrouw) of 1.500 kcal (man) tonen we niet. Daar staat de melding dat langdurig zo weinig eten alleen onder begeleiding van een huisarts of diëtist hoort.
- Streefgewicht: bij een BMI onder 18,5 tonen we geen schema, maar verwijzen we naar de huisarts.
- Zwangerschap, borstvoeding, ziekte of eetstoornis: de uitkomst geldt dan niet. Je huisarts is het aanspreekpunt.
Beperkingen
De uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen. Ze houden geen rekening met spiermassa (behalve in Katch-McArdle), gezondheid, medicijnen, slaap of stress. De activiteitsfactor is een keuze van de gebruiker en de grootste bron van afwijking. Controleer elke uitkomst met twee tot drie weken gewichtsverloop.
Bronnen
- Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
- Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
De eerste drie leveren de formules en de vergelijking tussen formules. Levine beschrijft NEAT. We nemen uit deze artikelen geen cijfers of citaten over.