Home / Caloriebehoefte berekenen
Caloriebehoefte berekenen
Hoeveel kilocalorieën heb je per dag nodig om op gewicht te blijven, en hoeveel bij afvallen of opbouwen? Je ziet het resultaat ook per maaltijd, zodat je het kunt omzetten naar een dagindeling.
Van dagbehoefte naar bord
Je caloriebehoefte is het aantal kcal dat je per dag nodig hebt om je gewicht gelijk te houden. Het getal is bruikbaarder als je het verdeelt. De tabel hierboven rekent het uit bij drie en bij vier maaltijden, per doel. Dat zijn gelijke porties; in de praktijk eet je meestal niet precies gelijk. Veel mensen eten een lichte lunch en een grotere avondmaaltijd, of juist andersom. Het totaal van de dag is wat telt, de verdeling mag je op je leven afstemmen.
Eet je liever vier of vijf keer per dag, neem dan de vier-maaltijdenkolom als vertrekpunt en reken tussendoortjes mee in die portie. Honger tussen de maaltijden is geen teken dat je getal fout is, maar wel iets om op te letten als je afvalt: zie het als signaal om de samenstelling van je maaltijden te bekijken, bijvoorbeeld meer eiwit en vezels.
Welke formule zit erachter?
De uitkomst komt in twee stappen. Eerst rekenen we je basisverbruik (BMR) uit met de formule van Mifflin en St Jeor uit 1990. In een vergelijking van meerdere formules door Frankenfield en collega's (2005) kwam deze formule als de meest betrouwbare naar voren voor gezonde volwassenen. Daarna vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor. De kleine lettertjes, inclusief de herziene Harris-Benedict en Katch-McArdle, staan op Hoe we rekenen.
Je kunt ook elders een andere uitkomst zien. Het Voedingscentrum en sommige apps gebruiken andere formules of tabellen per leeftijdsgroep, en een sporthorloge schat op basis van je hartslag en beweging. Die uitkomsten verschillen van elkaar en van deze calculator. Geen van allen meet je werkelijke verbruik. Gebruik ze als bandbreedte en laat je gewicht het laatste woord hebben.
Zo gebruik je de uitkomst in de praktijk
- Begin bij gewicht behouden als je niet zeker bent van je activiteitsniveau. Twee tot drie weken meten laat zien of het klopt.
- Kies één doel tegelijk. Afvallen en opbouwen vragen een tegengestelde inname, dus doe ze na elkaar.
- Wees voorzichtig met de ondergrens. Onder 1.200 kcal voor vrouwen en onder 1.500 kcal voor mannen tonen we geen doel. Zo weinig eten kan alleen onder begeleiding van je huisarts of een diëtist.
- Voor een streefgewicht en einddatum gebruik je de calorietekort calculator.
Wat is normaal als vergelijking?
Wil je weten hoe jouw uitkomst zich verhoudt tot die van anderen die deze calculator invulden, kijk dan naar de pagina's caloriebehoefte vrouw en caloriebehoefte man. Ze laten per leeftijd en activiteit zien wat bezoekers uitrekenden, met de nodige kanttekeningen.
Beperkingen
De uitkomst is een schatting voor gezonde volwassenen met een gemiddelde lichaamssamenstelling. Ze past minder goed bij iemand met veel spiermassa, bij zeer hoog of laag lichaamsgewicht, en niet bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of een eetstoornis. In die situaties bepaalt je huisarts of diëtist wat je nodig hebt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent. De calculator hierboven rekent het voor jouw gegevens uit. Een algemeen getal voor iedereen bestaat niet, daarvoor lopen mensen te ver uiteen.
Waarom wijkt mijn uitkomst af van wat het Voedingscentrum noemt?
Het Voedingscentrum werkt met eigen uitgangspunten en vaak met richtwaarden per groep. Wij rekenen individueel met Mifflin-St Jeor en een activiteitsfactor. Verschillende methoden geven verschillende uitkomsten; vergelijk ze als een bandbreedte, niet als een tegenspraak.
Moet ik elke dag precies op mijn caloriebehoefte uitkomen?
Nee. Waar het om gaat is het gemiddelde over een week. Een dag erboven of eronder maakt nauwelijks verschil.
Moet ik mijn caloriebehoefte opnieuw berekenen?
Ja, als je gewicht flink verandert, als je baan of sportgewoonte verandert, of na een lange periode van een ander eetpatroon. Een aanpassing is dan geen uitzondering maar normaal onderhoud.