Stappenteller

Wat is een stappenteller?

Een stappenteller, ook wel pedometer genoemd, telt de stappen van degene die hem draagt. Het kan een los klikje aan je broekband zijn, een horloge of activiteitenband, of de teller in je telefoon. Het apparaat geeft een indicatie van je lichamelijke activiteit en, bij zorgvuldig gebruik, van de afstand die je aflegt.

Voor je energieverbruik gaat het om het stuk dat NEAT heet: alle beweging die geen sport is. Lopen naar de bushalte, de trap nemen, boodschappen doen en door het huis lopen horen daarbij. Levine beschreef NEAT in 2002 als een belangrijk onderdeel van het dagelijkse energieverbruik. In de formule voor je TDEE zit dat onderdeel verwerkt in de activiteitsfactor, zie wat is TDEE.

Wat zeggen je stappen over je energieverbruik?

Een stappenteller meet geen calorieën. Hij telt bewegingen en een app of horloge rekent daar een schatting van kcal bij. Wat je wel kunt doen, is je stappen gebruiken om je activiteitsniveau te baseren op een getal in plaats van op gevoel. Bij een kantoorbaan met weinig lopen past een lage activiteitsfactor; wie veel loopt hoort bij een hogere.

Het verschil is groter dan je denkt als je het uitrekent. Voorbeeld: een man van 35 jaar, 80 kg en 180 cm heeft een BMR van 1.755 kcal. Met factor 1,2 (zittend) komt zijn TDEE op ongeveer 2.106 kcal. Met factor 1,375 (licht actief) is dat ongeveer 2.413 kcal en met factor 1,55 (gemiddeld actief) 2.720 kcal. Tussen zittend en licht actief zit hier dus ruim 300 kcal per dag, zonder dat hij sport. Je ziet dat de keuze van je activiteitsniveau veel doet. Probeer het zelf met de NEAT-calculator.

Hoeveel stappen per dag?

Je hoort vaak 10.000 stappen. Dat getal is een afspraak, geen vastgestelde grens. De Beweegrichtlijn 2017 van de Gezondheidsraad noemt geen stappenaantal. Daarin staat dat volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, en dat spier- en botversterkende activiteiten en minder lang stilzitten daarbij horen. Stevig doorwandelen telt mee voor die minuten, rustig slenteren minder.

Gebruik een stappenaantal dus als hulpmiddel, niet als eindscore. Kijk eerst hoeveel je nu zet: noteer een week lang je stappen en neem het gemiddelde. Verhoog dat gemiddelde stapsgewijs, bijvoorbeeld met een extra wandeling of een omweg naar je werk. Een doel dat bij jouw dag past, houdt langer stand dan een getal van een ander.

Zo gebruik je een stappenteller met je TDEE

1. Draag de teller een week lang op dezelfde manier en noteer je dagelijkse stappen.
2. Vergelijk je gemiddelde met de beschrijvingen van de activiteitsniveaus, van zittend tot super actief, en kies het niveau dat het best past.
3. Bereken je TDEE met de TDEE-calculator en eet twee tot drie weken rond dat getal.
4. Volg je gewicht. Blijft het stabiel, dan klopt je schatting. Verandert het, pas dan je inname of je activiteitsniveau aan.

Wanneer klopt je activiteitsniveau niet?

Je dag bestaat uit meer dan je werk. Zit je de hele dag, maar loop je na werk een uur, dan zegt je baan weinig over je werkelijke activiteit. Omgekeerd geldt het ook: wie op de werkvloer veel loopt, maar thuis vooral op de bank zit. Je stappentotaal over de hele dag geeft daarom een bruikbaarder beeld dan je functietitel. Kijk dus naar het gemiddelde van je weekdagen en je weekend samen.

Veelgemaakte misverstanden

• Elke stap telt even zwaar. Een stap in een rustig tempo kost minder dan een stap bergop of met een rugzak. De teller maakt dat verschil niet.
• Het kcal-getal van je horloge is een meting. Het is een schatting op basis van stappen en je gegevens. Beschouw het als richting.
• Beweging zonder stappen telt niet. Fietsen, zwemmen en krachttraining laten je stappenteller vaak koud, terwijl ze wel energie kosten. Een lage stappenscore is dus niet altijd een lage activiteit.
• Meer stappen betekent automatisch meer afvallen. Je energiebalans bestaat uit wat je eet en wat je verbruikt. Een extra wandeling verandert één kant van die balans.

Verwante begrippen

• NEAT

Bronnen

• Wikipedia (nl): Stappenteller, alleen voor de definitie
• Gezondheidsraad: Beweegrichtlijnen 2017
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.